En este post vamos a hablar sobre el enfado, de cómo esta emoción puede ser una señal importante de necesidades no cubiertas y de cómo gestionarla sin juzgar a los demás
¿Por qué te enfadas? Descubre lo que realmente está pasando
Imagina que vas conduciendo tu coche por la carretera y de repente una luz en el salpicadero empieza a parpadear. Esa luz está tratando de decirte que algo no está bien en el coche. Quizá te estás quedando sin gasolina o tal vez necesitas revisar los frenos. Pues bien, el enfado es como esa luz: es una señal que tu cuerpo te manda para que prestes atención a lo que está ocurriendo en tu interior.
A menudo nos enseñan que la rabia es algo que debemos ocultar o reprimir. Como si fuera un mal hábito del que deberíamos avergonzarnos. Pero reprimir la rabia es como desconectar las luces del salpicadero de tu coche y seguir conduciendo como si nada.
Tarde o temprano, algo se va a romper. Lo más sensato sería reducir la velocidad, detenerte y averiguar qué es lo que no está funcionando bien. Con el enfado pasa lo mismo.
La rabia: una señal de aviso
En su libro "El sorprendente propósito de la rabia", Marshall Rosenberg nos explica que la rabia es una alarma interna que nos indica que algo no está siendo atendido en nuestras vidas. No es mala en sí misma, reprimirla la convierte en un monstruo que puede manifestarse de maneras peligrosas. Pensemos en esos titulares que leemos en las noticias, donde describen a una persona violenta como alguien que parecía "buena, educada y amable". A menudo, esa rabia reprimida encuentra su camino hacia fuera de las peores maneras posibles.
La rabia o el enfado no siempre se manifiestan de forma explosiva, a veces se expresan en silencio, como cuando no dices nada y simplemente juzgas internamente a la otra persona.
Por ejemplo, imagina que llegas a casa y ves que tu pareja no ha hecho la cena, a pesar de que lo habíais acordado. En lugar de hablarlo, te quedas callada y piensas para ti misma "es un/a egoísta, para una vez que se lo pido…". Aunque no digas nada en ese momento, ese juicio interno sigue alimentando tu enfado y crea una distancia emocional entre ambos.
La clave está en entender y gestionar nuestro enfado, identificando cuál es la necesidad no cubierta que está detrás y buscar maneras de atenderla
¿De dónde viene realmente el enfado?
Nos han hecho creer que nuestros sentimientos provienen de lo que los demás hacen o dicen. Pero la verdad es que nuestros sentimientos nacen de nuestras propias necesidades y si percibimos que esas necesidades están siendo atendidas o no.
En el caso anterior, al pensar que tu pareja es un/a egoísta por no haber hecho la cena, ese pensamiento es sólo una interpretación. Lo que realmente está sucediendo es que tienes una necesidad, la de ser valorada o de sentirte importante, que no está siendo satisfecha.
¿Cómo identificar nuestras necesidades?
Para que esto funcione, es importante desarrollar una mayor conciencia de tus necesidades y un vocabulario que te permita expresarlas con claridad. Para ayudarte con esto, te sugiero consultar el listado de sentimientos y necesidades disponible en la página web de la Asociación de Comunicación No Violenta. Cada vez que te sientas incómoda con alguien, simplemente vete leyendo el listado y quédate con las que te resuenen para definir cómo te sientes en ese momento. Esto te va a ayudar enormemente a identificar lo que realmente necesitas.
La importancia de no hacer juicios
Cuando juzgamos a los demás, solemos provocar una respuesta defensiva, lo que dificulta la conexión y el aprendizaje. Imagina que en el caso anterior le dices a tu pareja "¡eres un desastre! Me parece mentira que no hayas preparado la cena cuando habías dicho que lo harías".
De esta manera, quizá logres que haga lo que tú quieres y hasta es posible que te prepare la cena de inmediato. Pero lo hará desde la culpa o el resentimiento, no desde el entendimiento de tu necesidad.
Si te quedas en la crítica hacia los demás, es fácil que el enfado crezca y se complique.
Es igual de importante la razón por la que la gente hace lo que queremos que el hecho de que lo hagan
4 pasos para manejar la rabia
Marshall Rosenberg nos propone estos cuatro pasos para manejar la rabia:
1. Identifica el estímulo: piensa en cuál es el hecho específico que ha estimulado tu rabia, sin hacer juicios ni evaluaciones.
Siguiendo con el ejemplo, el hecho objetivo sería: has llegado a casa y tu pareja no ha hecho la cena
2. Descubre la causa: recuerda que ese estímulo no es la verdadera causa de tu rabia. No te enfadas por lo que otros hacen, sino por lo que piensas sobre sus acciones.
“Estoy enfadado/a porque me digo a mí mismo/a que a mi pareja no le importo ni me tiene en cuenta”
3. Conecta con tu necesidad: tómate un momento para identificar cuál es la necesidad que no está siendo cubierta y que está en la raíz de tu rabia. Quizá te des cuenta de que lo que realmente necesitas es un poco de colaboración y cuidado para poder confiar y relajarte.
Conectar con nuestras necesidades cuesta, sobre todo porque nos hace sentir vulnerables: si tienes necesidad, es porque te falta algo. Pero es esencial reconocerlo y a la larga te hará más fuerte. Puedes indagar más sobre esto en “El poder de la vulnerabilidad”.
4. Expresa y actúa: una vez que has identificado tu necesidad, exprésala de manera clara y sin juicios. En lugar de decir "Nunca me ayudas en casa", podrías decir "Me siento abrumada porque después de un día largo de trabajo necesito descanso, ser entendida y sentir que hay equilibrio en el reparto de tareas". Esto abre la puerta a una conversación más constructiva y reduce la posibilidad de conflictos.
Si el conflicto es un poco más profundo que el de una cena no preparada, puedes ahondar en cómo mantener este tipo de conversaciones en mi post “Conversaciones incómodas”.
La raíz de la rabia está en los pensamientos que tienes sobre lo que los demás hacen o dejan de hacer
Un ejercicio práctico para hacer en casa:
Busca algo que te enfade: en el trabajo, en tu casa… algo que esté molestándote ahora mismo y a un “nivel 6” (mejor no empezar con algo que sea muy profundo o intenso).
Encuentra un espacio y momento seguro: elige un lugar tranquilo en casa donde puedas moverte libremente y un momento en el que nadie te interrumpa.
Usa una almohada: toma una almohada grande y colócala frente a ti.
Golpea y grita: golpea la almohada con fuerza mientras gritas o dejas salir cualquier sonido que sientas. Si prefieres, grita contra la almohada para amortiguar el sonido. Es importante que se involucren el cuerpo y la voz a la vez.
Respira profundamente: después de unos minutos, detente y respira hondo, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Permite que la calma vuelva a tu cuerpo.
Haz una lista de los juicios y pensamientos que aparecían en tu mente mientras hacías el ejercicio y añade los que suelan aparecer cuando te enfadas por algo parecido (aunque nunca los digas en alto).
Busca la necesidad: ahora revisa esa lista y pregúntate: ¿Qué necesidad no satisfecha se esconde detrás de cada juicio?
Y finalmente, reformula: “Estoy enfadado/a porque me digo a mí mismo/a que…”
En resumen, el enfado no es más que una señal de que hay algo en tu vida que necesita atención. Aprender a identificar los estímulos que lo provocan, reconocer los pensamientos que alimentan esa rabia y, sobre todo, conectar con las necesidades que están detrás de esos juicios, es clave para gestionar tus emociones de manera más saludable. Esto no solo te ayudará a tener relaciones más armoniosas con los demás, sino también a sentirte más en paz contigo misma.
Recuerda que…
No hay nada que otra persona pueda hacer que "cause" tu enfado; es tu interpretación lo que realmente hace que te enfades
Nos enfadamos porque hacemos juicios sobre los demás y esos juicios son los que nos provocan la rabia
Cualquier pensamiento que incluya "debería" suele generar violencia interna o externa
Cuando te conectas con tus necesidades, puedes sentir emociones fuertes, pero nunca rabia
Las emociones, como la tristeza o el miedo, te movilizan para conseguir lo que necesitas, mientras que la rabia suele llevarte a culpar o castigar a los demás
La mejor manera de obtener comprensión de otra persona es ofrecer también comprensión hacia ella
Si sientes que te cuesta identificar tus necesidades y comunicarte de manera efectiva con quienes te rodean, considera buscar apoyo profesional.
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